Desi sunt multe variante ale Salutului yoghin al Soarelui, cea mai cunoscuta si practicata astazi in India este aceea pe care marele yoghin si intelept SWAMI SHIVANANDA, o preda in ashram-ul sau la RISHIKESH, in HIMALAYA. Acelasi tip de Salut yoghin al Soarelui este practicat cu entuziasm si in celebrul VISHVAYATAN YOGA- ASHRAM al faimosului yoghin DHIRENDRA BRACHMACHARI.
Prezentam acest tip de SURYA NAMASKARA, foarte accesibil si usor de invatat, deoarece ofera avantaje deosebite care cuprind efecte benefice profunde legate atat de dinamizarea ampla, globala a intregii fiinte, cat si de trezirea care urmeaza dupa dinamizarea armonioasa, a aspectului masculin, solar (HA), YANG (+) a celui care practica.
CE ESTE DE FAPT “SALUTUL YOGHIN AL SOARELUI” (SURYA NAMASKARA”)? In sanscrita SURYA inseamna Soare si NAMASKARA inseamna salutare cu devotament si iubire. SURYA NAMASKARA este un set de exercitii yoga care pregatesc fiinta in mod optim pentru practica asanelor (completandu-le, in acelasi timp, in mod specific). SURYA NAMASKARA tonifica intreaga musculatura a corpului si accelereaza in mod specific si amplifica in mod armonios respiratia si ritmul cardiac, fara sa produca stari de oboseala sau de sufocare. Mai precis, SURYA NAMASKARA este o succesiune aproape neintrerupta de 12 miscari, repetate de mai multe ori, cu scopul de a actiona asupra intregului sistem muscular pentru a-l “incalzi” si pentru a-l pune in conditia de a realiza cu eficienta maxima asanele din Hatha Yoga. Salutul yoghin al Soarelui este un exercitiu excelent pentru “ a fi in forma” si pentru acest motiv e mai rapid si mai dinamic decat posturele clasice de Yoga, in acelasi timp poate sa reprezinte un set de exercitii separat si care sa fie practicat cu rezultate bune in afara sedintelor de HATHA YOGA. Traditional yoghinii din India realizeaza Salutul Soarelui ca tehnica de “incalzire”, dimineata, chiar la rasaritul soarelui, inainte de ASANA. Precizam de acum ca nu este vorba deloc de o “rugaciune pagana” cum ar putea sa gandeasca persoane bigote sau dogmatice. E necesar sa mai spunem ca SURYA NAMASKARA nu e un ritual hindus ciudat si camuflat.
CUM PUTEM SA INVATAM USOR SURYA NAMASKARA?
La prima vedere, privind in mod superficial ilustratiile acestei tehnici, am putea sa ne gandim ca este vorba de ceva foarte complicat, dar analizand cu atentie ne dam seama ca de fapt dificultatea e doar aparenta.. In realitate, acest set de exercitii este format numai din 6 miscari simple, care se realizeaza in sens invers formand o serie de 12 exercitii. Pentru a invata rapid, e bine sa incepem cu miscarile 1, 2, 3 ,4, si apoi sa trecem la pozitiile 10, 11, 12. Imediat dupa, realizam din nou miscarile 5, 6, 7, 8, 9. Odata ce le cunoastem perfect si pe acestea din urma, va trebui numai sa le introducem in locul lor, in tabloul acestui set de pozitii, care va fi in acest mod, complet.
EFECTE BENEFICE ALE SURYA NAMASKARA
Multi yoghini, in India si in restul lumii sunt practicanti activi ai Salutului Yoghin al Soarelui. Efecte importante ale acestui set de exercitii aparent simple, apar la persoanele care le executa in mod constant. In cele ce urmeaza, va vom prezenta principalele efecte benefice ale Salutului yoghin al Soarelui. Această revizuire parțială, care poate părea exagerată pentru unii la prima vedere, este departe de a fi completa:
• SURYA NAMASKARA poate sa fie practicata de oricine, singuri sau in grup, in orice anotimp, deoarece se poate realizza atat in camera cat si afara (e necesar sa spunem ca efectele sale profunde se manifesta mai intens atunci cand se realizeaza in aer liber, la rasaritului Soarelui).
• SURYA NAMASKARA nu ia mai mult de 3-10 minute pe zi. Acest set de exercitii nu are o actiune limitata numai pe o anumita zona a corpului, ci actioneaza armonios asupra intregului corp.
• SURYA NAMASKARA nu necesita folosirea vreunui echipament si nu necesita de nicio cheltuiala economica, comparand cu salile de gimnastica moderne care trebuie dotate cu aparatura complicata si scumpa. Pentru a putea practica SURYA NAMASKARA avem nevoie doar de 2 metri patrati de spatiu si un covoras pe care sa lucram.
• SURYA NAMASKARA tonifica intregul sistem digestiv datorita extinderii si comprimarii abdomenului, in acelasi timp, maseaza profund toate viscerele: ficatul, stomacul, splina, intestinul, rinichii; activeaza digestia si elimina rapid constipatia.
• SURYA NAMASKARA consolidează treptat centura abdominală, menținând și repurtând, dacă este necesar, organele la locul lor (dacă sunt mutate). Stazele sanguine la nivelul organelor abdominale sunt de asemenea eliminate rapid.
• SURYA NAMASKARA este o combinație armonioasă de mișcări și respirații sincronizate; din acest motiv, plămânii sunt profund ventilați și sângele este oxigenat și detoxifiat datorită eliminării masive a dioxidului de carbon și a altor gaze toxice prin sistemul respirator. În plus, realizarea sa corectă intensifică activitatea cardiacă prin activarea circulației sângelui în întregul corp. Acest aspect constituie una dintre condițiile esențiale ale stării de sănătate. Salutul yogic al Soarelui combate hipertensiunea și tahicardia, încălzește mâinile și picioarele reci.
• SURYA NAMASKARA tonifică întregul sistem nervos datorită întinderii și flexiilor succesive ale coloanei vertebrale. Realizarea zilnică normalizează funcția sistemului nervos simpatic și parasimpatic. Somnul devine tot mai adânc și mai liniștit, iar memoria se îmbunătățește.
• SURYA NAMASKARA îndepărtează rapid îngrijorările și tensiunile interioare, calmând pe cei care sunt anxiosi. De obicei, celulele nervoase se regenereaza mai lent decât celelalte, dar practica asiduă și regulată a SURYA NAMASKARA-ei restaurează treptat funcționarea normală a creierului.
• SURYA NAMASKARA stimulează și normalizează activitatea glandelor endocrine, în special a glandei tiroide, datorită mișcării de compresie realizate la nivelul gâtului.
• SURYA NAMASKARA îmbunătățește aspectul pielii, deoarece activarea generală a circulației sângelui în întregul corp face ca pielea să poata elimina cantități mari de toxine. Ar fi mai bine să realizați acest set de exerciții până la apariția unei ușoare transpirații (NOTĂ: unii yoghini indieni recomandă chiar să o practicăm până când apare o transpirație puternică, dar în condițiile climatice de la noi - cu excepția realizarii pe plajă - acest lucru nu este absolut necesar. În India, datorită temperaturii ambientale, chiar și câteva minute de practică sunt suficiente pentru a provoca transpirație intensă. În orice caz, SURYA NAMASKARA schimbă pozitiv aspectul pielii care reflectă starea noastră de sănătate ca o oglindă. Tenul devine luminos, pielea fiind bine hidratata, întinerită.
• SURYA NAMASKARA întărește întregul corp la nivel global: gâtul, umerii, brațele, articulațiile, degetele, spatele, pelvisul, centura abdominală, coapsele, pulpele și gleznele sunt fortificate treptat, fără a deveni grele sau masive. Se știe că întărirea musculaturii spatelui este un mijloc simplu, dar foarte eficient de combatere a tulburărilor care pot apărea la nivelul pelvisului.
• SURYA NAMASKARA îmbunătățește considerabil aspectul și postura (poziția bustului) femeilor. Pieptul se dezvoltă în mod normal devenind (sau redevenind) elastic și puternic.
• SURYA NAMASKARA stimulează benefic activitatea uterului și a ovarelor, suprimând neregularitatea ciclului menstrual și durerile specifice legate de acesta. În plus, în cazul sarcinii, pentru practicantele SURYA NAMASKARA-ei nașterea e mai ușoară și mai puțin dureroasă.
• SURYA NAMASKARA previne pierderea părului și reduce tendința sa naturală de a incarunti.
• Salutul SURYA NAMASKARA contrabalansează efectul negativ al tocurilor înalte, pantofilor prea strânși, curelelor sau îmbrăcămintei strânse sau foarte strânse; de asemenea, împiedică platfusul și întărește gleznele.
• SURYA NAMASKARA reduce excesul de grăsime pe șolduri, coapse, gât, bărbie și, mai presus de toate, pe abdomen.
• SURYA NAMASKARA reduce proeminența anormală a mărului lui Adam datorită îndoirii succesive a gâtului și a compresiunilor făcute în zona tiroidiană.
• SURYA NAMASKARA elimină mirosurile neplăcute ale corpului favorizand activitatea organelor noastre purificatoare naturale: piele, plămâni, intestine, rinichi.
• SURYA NAMASKARA dinamizeaza si creste capacitatea naturala de rezistenta in fata bolilor, datorita intaririi corpului fizic si a sistemului imunitar.
• SURYA NAMASKARA modeleaza natural corpul (fără exagerarea masei musculare) prin reducerea armonioasă a excesului de grăsime.
• SURYA NAMASKARA confera gratie și siguranta mișcării.
• SURYA NAMASKARA pregătește excelent corpul pentru exerciții de gimnastică sau sport în general.
• SURYA NAMASKARA este cel mai rapid mod de a crea și de a menține un spirit tânăr. Acest aspect este un mare avantaj pentru toată lumea. De fapt, este minunat să vă simțiți gata în orice moment să vă confruntați cu dificultățile vieții cu curaj și încredere în sine, obținând astfel stări de bucurie intense și autentice. Pe scurt, SURYA NAMASKARA deschide ușile pentru o sănătate perfectă, forță, armonie, eficiență și longevitate, aspecte care ar trebui să constituie atributele normale ale fiecărei ființe umane integrate armonios în MACROCOSMOS.
• SURYA NAMASKARA ne poate oferi toate aceste rezultate deoarece coordonează și echilibrează toate funcțiile vitale.
• SURYA NAMASKARA nu este un remediu universal, totuși acest set de exerciții simple, realizate cu perseverență și fermitate, îi recompensează pe practicanti cu o sănătate excelentă și o energie benefică efervescentă, oferind, de asemenea, o noua tinerete persoanelor în vârstă. Practicând zilnic acest exercițiu relativ simplu, viața noastră se va transforma treptat într-un cântec de fericire sui generis, așa cum afirmă mărturiile yoghinilor care o efectuează zilnic de mai mulți ani.
ÎNCEPUTUL PRACTICII PROPRIU-ZISE
Dacă începem să practicăm în mod ferm si in fiecare zi Salutul Yoghin al Soarelui, vom putea sesiza în numai 6 luni schimbări reale spectaculoase, chiar și la nivel fizic. Pentru a ne testa singuri, putem lua in considerare, la inceputul practicii, anumite dimensiuni ale corpului: circumferinta taliei, coapse, piept, biceps si gat; în cele din urmă să ne fotografiem într-un costum de baie. După 6 luni, o perioadă care înseamnă aproape nimic în comparație cu durata unei vieți medii, să ne fotografiem din nou în costum și să comparăm datele vechi cu măsurile actuale pentru a ne putea convinge cu certitudine cu privire la noile rezultate, evidente și din analiza atentă a celor doua fotografii. Chiar și hainele pe care le purtăm vor confirma aceste modificări. La început putem repeta fiecare exercițiu separat, pentru câteva zile, începând cu cele mai ușoare. Nu trebuie să încercăm să obținem perfecțiunea de la început. Atracția pe care SURYA NAMASKARA o va exercita întotdeauna asupra noastră este, printre altele, dată și de îmbunătățirea continuă a execuției.
RITMUL
Majoritatea textelor despre YOGA care descriu SURYA NAMASKARA, omit o indicație esențială: ritmul sau viteza de execuție a mișcărilor acestui set de exerciții. Tocmai din acest motiv, mulți practicanți (în special occidentalii care nu au o indrumare autentica tradiționala) efectuează Salutul Soarelui fie prea repede, fie încet ca ASANA clasice. De la început, este bine să fii atent să nu faci această greșeală frecventă în timpul executării lui SURYA NAMASKARA. Când avem o buna înțelegere a Salutului Yogin al Soarelui, putem efectua întreaga serie de mișcări în 45 de secunde. Primul nostru obiectiv va fi obținerea a 15 SURYA NAMASKARA în 12 minute. După 6 luni de practică neîntreruptă, unii dintre voi pot face cu ușurință 40 de serii în 25 de minute. Aceasta reprezintă o medie bună a execuției SURYA NAMASKARA, care este inutil de depășit. Poate fi structurat, dacă dorim, în două parti: 15 minute dimineața și 10 minute seara înainte de a merge la culcare.
CONTRAINDICAȚII
În general, femeile nu vor practica SURYA NAMASKARA în timpul ciclului menstrual, cel puțin în primele două zile. Această contraindicație depinde foarte mult de situația individuală a fiecărei femei. Femeile insarcinate pot practica Salutul Soarelui până la începutul celei de-a cincea luna de sarcină și după naștere treptat, în măsura în care funcțiile și energiile corporale revin la parametrii lor normali. Practica SURYA NAMASKARA în cazul herniei nu este indicată.
ATITUDINEA INTERIOARĂ ÎN TIMPUL TEHNICII
În timpul fiecărei mișcări este necesară participarea activă a conștiinței. Când facem SURYA NAMASKARA nu trebuie să ne gândim la nimic altceva; în acest mod, vom evita divagatiile mintale și "pauze" de atenție. În plus, vom menține un ritm specific care va rămâne constant în toate repetările lui SURYA NAMASKARA. Acest aspect este foarte important. Putem sa il realizam lent și perfectiunea nu este indispensabila, doar primele 2 execuții, deoarece la început musculatura este încă rigidă, mai ales dimineața. În timpul antrenamentului se recomandă orientarea cu fața spre Soare sau către Est (zori). În același mod este esențial să EVOCAȚI CLAR și să țineți minte, într-un mod ferm și constant, imaginea sferei gigantice de forta a Soarelui. De asemenea, putem să medităm asupra Soarelui, considerându-l ca un adevărat hranitor și distribuitor al întregii vieți terestre. Toată energia noastră, chiar și cea pe care o folosim pentru a realiza Salutul Yogin al Soarelui (pe care o asimilăm apoi pentru REZONANȚĂ), este extrasă din splendoarea și radiațiile sale, deoarece toată hrana cu care sângele este sintetizat și construit continuu vine direct din Lumina pe care o primim de la soare. În plus, fiecare atom al corpului nostru a fost, în timpul său, o stea asemănătoare cu Soarele sau chiar Soarele. Din aceste motive, ne putem gândi, simțindu-l tot mai adânc, în centrul energiilor divine cosmice care se manifestă sub forma Soarelui. Treptat, proporțional cu exercitarea constantă și perseverentă a Salutului Yogin al Soarelui, vom deveni conștienți de semnificațiile sale spirituale și va înceta să fie un simplu set de exerciții pentru noi; această experiență inefabilă va implica întreaga noastră ființă, la toate nivelurile. Datorită acestei atitudini interioare constante, ENERGIA SUBTILA SOLARĂ (HA "+") asimilată YANG - realizând SURYA NAMASKARA - va fi întotdeauna GIGANTICA.
RESPIRAȚIE
Sincronizarea respirației cu mișcările este esențială pentru a face corect Salutul Yogin al Soarelui. Acest lucru poate părea foarte complicat la prima vedere, dar în cele din urmă nu este altceva decât un ritm natural respirator suprapus peste ritmul mișcărilor; într-adevăr, vom observa cât de dificil va fi să respiri diferit de cum e indicat fără să simțiți imediat o senzație de sufocare. În schimb, dacă sincronizăm mișcările și respirația CUM TREBUIE, propria verificare va fi aceea că vom putea efectua un număr mare de serii de mișcări fără să obosim și fără să ne pierdem respirația.
Pentru a învăța repede să respirați armonios în timpul realizării SURYA NAMASKARA, cel mai ușor lucru este să vă amintiți unde sunt momentele de apnee:
• în prima fază (primele 6 mișcări) reținem respirația într-o poziție similară cu cea a unui "V" inversat.
• în cea de-a doua fază (ultimele 6 mișcări) reținem respirația întotdeauna în poziția "V" cu susul în jos și în următoarea. Apoi vom respira, în ambele faze, inclinandu-ne, așa cum este logic. Pentru a facilita memoria, vom prezenta un tabel rezumativ al secvențelor de respiratie-postura.
Când secvența mișcărilor va fi aproape automată și nu vom mai trebui să-i acordăm întreaga atenție, vom continua să învățăm respirația sincronizată cu mișcările. Acest lucru va facilita asimilarea tehnicii într-un timp scurt. UN SFAT UTIL: În primele zile de practică, până când mișcările sunt încă familiare, este necesar să nu se ia în considerare secvența de respirație.
LA CE VARSTA PUTEM INCEPE PRACTICA SURYA NAMASKARA?
Pentru practicarea Salutului Yogin al Soarelui, vârsta nu are aproape nici o importanță. De exemplu, în India există cazuri foarte frecvente de persoane cu vârsta peste 60-70 de ani (inclusiv femei care au avut până la zece copii), care s-au transformat aproape în mod miraculos după doar câteva luni de practică neîntreruptă de SURYA NAMASKARA . Iată câteva dintre efectele spectaculoase obținute la nivel fizic de către persoanele în vârstă din ASHRAM-ul lui SWAMI SHIVANANDA de la RISHIKESH:
• eliminarea grăsimilor excesive pe întreaga suprafață a corpului;
• reducerea naturala a umflaturii burtii;
• îmbunătățirea digestiei;
• reducerea pierderii parului;
• revenirea la culoarea naturală a unghiilor;
• aspectul și culoarea mai proaspete a pielii;
• transpirația, mirositoare înainte, devine inodoră.
Cazurile foarte frecvente sunt și cazurile în care este posibil să se observe întinerirea evidentă la persoanele de o anumită vârstă, care practică cu sârguință SURYA NAMASKARA. Printre tulburările care pot fi vindecate radical prin practica (perseverentă și sistematică) a Salutului Yogin al Soarelui, menționăm: indigestie, constipație, neregularități menstruale, apatie. SURYA NAMASKARA contribuie, de asemenea, la depășirea și eliminarea letargiei (somnolență), a pesimismului, a lenei și a stării de disconfort datorită dinamizării intense a aspectului solar (HA), emisiv, dinamic (YANG "+") al ființei. Se pot obtine și menține cu ușurință, datorită practicii zilnice a SURYA NAMASKARA-ei, atât continența sexuala cât și a abstinența activa. Fostul yoghin DHIRENDRA BRAHMACHARI a declarat că SURYA NAMASKARA a permis stocarea în ființă a unor cantități mari de energie solară subtilă (PRANA) (HA) și corpul nostru fizic devine la fel de luminos ca Soarele. Ca și Soarele, acest exercițiu este compus din 12 părți. În unele tratate ezoterice, YOGA arată cum SURYA NAMASKARA are de fapt 16 părți, dintre care numai 12 sunt ușor accesibile. SURYA NAMASKARA cu 16 mișcări este extrem de dificilă. Tot în aceleași tratate antice YOGA se mai spune că cele 16 aspecte ale Soarelui sunt prezente numai atunci când întreaga creație se află pe pragul dizolvării finale (PRALAYA); în mod normal, doar 12 aspecte distincte ale Soarelui sunt vizibile.
TEHNICA DE EXECUȚIE A CELOR 12 MISCARI CARE SINCRONIZATE CU RESPIRATIA DUC LA REALIZAREA SURYA NAMASKARA
1. Alăturați-vă palmele mâinilor în zona pieptului, degetele mari poziționate pe cavitatea gâtului, la un unghi drept față de celelalte degete; coloana este perfect dreaptă și picioarele sunt paralele și, fără a atinge, foarte aproape. Apoi expirăm încet pe gură, aruncând tot aerul din plămâni; ținându-ne încă mâinile, ne așezăm brațele pe coaste. Expirand profund încercăm să expulzăm - prin retragerea ușoară a zonei abdominale - chiar și ultimele molecule de aer consumat. Când plămânii sunt complet goi, contractăm toți mușchii, începând de la picioare, apoi musculatura gambelor, coapsele, abdomenul (deja contractat prin expirarea forțată), umerii, pieptul, brațele, palmele și gâtul; apoi contractăm sistematic întreaga musculatură a corpului. Erori frecvente de evitat: dacă mâinile nu sunt în poziția corectă și dacă degetele, în afară de degetele mari, nu sunt lipite între ele, plămânii nu se pot goli complet de aerul rezidual.
2. Relaxăm toți mușchii și, cu brațele complet întinse, mergem înapoi, în sus, îndoind zona maximă a pelvisului și îndreptându-ne privirea spre vârful degetelor. Inspirați în același timp încet și profund cu nasul.
Erori frecvente de evitat: dacă nu îndoim bine spatele și zona pelvisului, muschii din spate nu vor fi suficient întinși. 3. Expirați profund pe gură, îndoiți-vă exact ca si cum ati face PADAHASTASANA. Ar fi ideal să vă poziționați palmele în întregime pe pământ. De asemenea, încercăm să aducem capul la genunchi cât mai aproape posibil. În faza finală a mișcării, retragem parțial abdomenul, exact ca la începutul realizării lui UDDIYANA BANDHA (fără a o realiza complet și fără forță). Se admite că, la început, în cazul în care suntem rigizi, palmele mâinilor nu ating pământul. Greseli frecvente de evitat: dacă nu ajungem destul de aproape cu capul de genunchi, îndoirea corpului va fi mai puțin accentuată, iar efectele vor fi mult reduse. Având bărbia apăsată pe piept, se îmbunătățesc treptat toate dezechilibrele funcției tiroide.
4. Inspirați acum pe nas, ținând piciorul drept, inclusiv călcâiul, complet pe pământ; genunchiul drept este împins înainte; piciorul, coapsa și laba piciorului drept formează un "Z". În același timp, împingem zona pelvisului cât mai aproape de glezna dreaptă posibil. Piciorul stâng se întoarce, dar (ATENȚIE!) Nu la maxim, pentru că în acest caz nu va fi posibil să efectuăm corect poziția. Apoi îndreptați-vă spatele și, în același timp, direcționați-vă privirea spre tavan (dacă sunteți în aer liber spre Soare), (ATENȚIE!) amintiți-vă că ochii raman întotdeauna închisi. Greseli frecvente de evitat: Vom avea grijă să nu ținem capul aplecat sau tibia piciorului drept perpendicular pe pământ.
5. Corpul trebuie să formeze acum un "V" inversat; talpile picioarelor sunt întinse pe pământ, ajungând, dacă este posibil, la atingerea solului. Dacă în poziția anterioară am întins piciorul stâng prea în spate, "V" inversat va fi prea deschis și calcaiele nu vor putea atinge solul. Capul e împins înăuntru la maximum, apăsând cu barbia spre piept, spatele este complet drept și privirea interioară este îndreptată spre zona ombilicului. Apoi, contractăm zona abdominală și mușchii coapsei (acestia din urma se contracta aproape spontan, dacă apropiem talpile de sol). Greșeli frecvente de evitat: nu trebuie să rămânem numai pe vârful degetelor și trebuie să încercăm să evităm păstrarea capului drept, deoarece in acest caz această poziție nu este similară cu cea a unui "V" inversat; vom evita de asemenea îndoirea spatelui și contractia abdomenului.
6. Expiram pe gura, întinzandu-ne la sol. Singurele puncte de contact cu solul sunt: bărbia, palmele, pieptul, genunchii și degetele de la picioare. În această poziție abdomenul nu poate atinge pământul, pelvisul va fi bine curbat. Nici măcar nasul nu atinge solul. Eroare frecventă de evitat: nu se întinde bazinul la sol; picioarele nu trebuie să fie orientate în sus, atat degetele de la picioare cât și palmele mâinilor trebuie să atinga solul. Picioarele trebuie apoi să revină la același punct de plecare. La început acest lucru este dificil de realizat, dar putem ajunge acolo cu o practică constantă.
7. Inspiram pe nas, ridicăm cât mai mult capul prin îndoirea zonei bazinului la maximum, dar (ATENȚIE!) corpul nu atinge solul. Singurele puncte de contact cu solul sunt acum degetele de la picioare și palmele mâinilor. Această poziție nu este identică cu BHUJANGASANA. Brațele sunt acum întinse și umerii ușor în spate, pentru a permite pieptului să se extindă înainte. Greseli frecvente de evitat: dacă laba piciorului si restul piciorului nu au fost plasate în poziția corectă în exercițiul anterior, acestea nu vor fi nici acum. Picioarele nu trebuie să atingă solul, iar umerii nu trebuie să iasă în față (împiedicând expansiunea toracelui).
8. Rămânem în apnee cu plămânii plini și ne întoarcem la poziția "V" inversat. Realizarea și posibilele erori ale mișcării nr. 8 sunt identice cu cele descrise în poziția nr. 5. Talpile vor atinge solul, dacă este posibil. Apoi contractăm zona abdominală și mușchii coapselor (care se contractă aproape automat dacă aducem calcaiele mai aproape de sol). Greseli frecvente de evitat: nu trebuie să stam doar pe degetele de la picioare și trebuie să evitam păstrarea capului drept, deoarece această poziție nu mai este similară cu cea a unui "V" inversat. De asemenea, vom evita îndoirea spatelui și menținerea abdomenului relaxat.
9. Acum menținem apneea cu plămânii plini și inversam, în ceea ce privește postura nr. 4, poziția picioarelor, pentru a comprima alternativ si simetric fiecare parte a abdomenului (așa că întindem piciorul drept în timp ce talpa piciorului stâng atinge solul). Erori frecvente de evitat: o altă eroare, pe lângă cele prezentate la punctul 4, care derivă din mișcările anterioare 7 și 8, constă în plasarea degetelor piciorului stang la sol în loc de talpa. În această situație, vom avea tendința de a îndoi în mod incorect piciorul drept, în timp ce piciorul stang nu va fi adus destul de aproape de mâini. La început este foarte dificil să aduci piciorul drept înapoi în poziția de plecare. Pentru a facilita execuția, distribuim aproape în întregime greutatea corpului pe piciorul opus și pe braț (în acest caz, sunt piciorul stâng îndoit și brațul stâng), acest lucru ne va permite să înclinăm ușor pelvisul și vom facilita întoarcerea piciorului întins.
10. Expirand adânc și încet revenim la poziția nr. 3, ne aplecăm înainte ca atunci când facem PADAHASTASANA. Ideal ar fi să se pună palmele mâinilor în întregime pe pământ; capul este cât mai aproape de genunchi. În faza finală a mișcării retragem parțial abdomenul, exact ca la începutul realizării lui UDDIYANA BANDHA (fără să-l realizăm complet și fără forță). Este posibil la început, dacă suntem încă prea rigizi, ca palmele mâinilor să nu atingă solul. Erori frecvente de evitat: dacă nu aducem capul de genunchi cât mai aproape posibil, îndoirea corpului va fi mai puțin pronunțată și efectele sale vor fi reduse parțial. Apăsarea cu bărbia pe piept permite îmbunătățirea tuturor funcțiilor tiroidei.
11. Respirați adânc și încet pe nas, realizăm mișcarea și poziția nr. 2. Deci relaxam toti muschii si venim cu bratele extinse in sus, flexand zona bazinului la maximum si orientand privirea interioara catre varfurile degetelor. Capul este de asemenea adus înapoi. Greseli frecvente de evitat: brațele și spatele nu trebuie să fie relaxate, iar acestea din urmă ar trebui să fie îndoite la maximum; dacă nu îndoi bine spatele și zona pelvisului, musculatura spatelui nu va fi suficient de strânsă.
12. În cele din urmă, expirăm profund și încet pe gură și relaxăm întreaga musculatură a corpului, revenind la poziția inițială (nr. 1), cu palmele mâinilor unite în zona pieptului, degetele mari poziționate in zona gâtului la un unghi drept față de celelalte degete; coloana este perfect dreaptă și picioarele sunt paralele și foarte aproape, fără a se atinga.
Prezentam acest tip de SURYA NAMASKARA, foarte accesibil si usor de invatat, deoarece ofera avantaje deosebite care cuprind efecte benefice profunde legate atat de dinamizarea ampla, globala a intregii fiinte, cat si de trezirea care urmeaza dupa dinamizarea armonioasa, a aspectului masculin, solar (HA), YANG (+) a celui care practica.
CE ESTE DE FAPT “SALUTUL YOGHIN AL SOARELUI” (SURYA NAMASKARA”)? In sanscrita SURYA inseamna Soare si NAMASKARA inseamna salutare cu devotament si iubire. SURYA NAMASKARA este un set de exercitii yoga care pregatesc fiinta in mod optim pentru practica asanelor (completandu-le, in acelasi timp, in mod specific). SURYA NAMASKARA tonifica intreaga musculatura a corpului si accelereaza in mod specific si amplifica in mod armonios respiratia si ritmul cardiac, fara sa produca stari de oboseala sau de sufocare. Mai precis, SURYA NAMASKARA este o succesiune aproape neintrerupta de 12 miscari, repetate de mai multe ori, cu scopul de a actiona asupra intregului sistem muscular pentru a-l “incalzi” si pentru a-l pune in conditia de a realiza cu eficienta maxima asanele din Hatha Yoga. Salutul yoghin al Soarelui este un exercitiu excelent pentru “ a fi in forma” si pentru acest motiv e mai rapid si mai dinamic decat posturele clasice de Yoga, in acelasi timp poate sa reprezinte un set de exercitii separat si care sa fie practicat cu rezultate bune in afara sedintelor de HATHA YOGA. Traditional yoghinii din India realizeaza Salutul Soarelui ca tehnica de “incalzire”, dimineata, chiar la rasaritul soarelui, inainte de ASANA. Precizam de acum ca nu este vorba deloc de o “rugaciune pagana” cum ar putea sa gandeasca persoane bigote sau dogmatice. E necesar sa mai spunem ca SURYA NAMASKARA nu e un ritual hindus ciudat si camuflat.
CUM PUTEM SA INVATAM USOR SURYA NAMASKARA?
La prima vedere, privind in mod superficial ilustratiile acestei tehnici, am putea sa ne gandim ca este vorba de ceva foarte complicat, dar analizand cu atentie ne dam seama ca de fapt dificultatea e doar aparenta.. In realitate, acest set de exercitii este format numai din 6 miscari simple, care se realizeaza in sens invers formand o serie de 12 exercitii. Pentru a invata rapid, e bine sa incepem cu miscarile 1, 2, 3 ,4, si apoi sa trecem la pozitiile 10, 11, 12. Imediat dupa, realizam din nou miscarile 5, 6, 7, 8, 9. Odata ce le cunoastem perfect si pe acestea din urma, va trebui numai sa le introducem in locul lor, in tabloul acestui set de pozitii, care va fi in acest mod, complet.
EFECTE BENEFICE ALE SURYA NAMASKARA
Multi yoghini, in India si in restul lumii sunt practicanti activi ai Salutului Yoghin al Soarelui. Efecte importante ale acestui set de exercitii aparent simple, apar la persoanele care le executa in mod constant. In cele ce urmeaza, va vom prezenta principalele efecte benefice ale Salutului yoghin al Soarelui. Această revizuire parțială, care poate părea exagerată pentru unii la prima vedere, este departe de a fi completa:
• SURYA NAMASKARA poate sa fie practicata de oricine, singuri sau in grup, in orice anotimp, deoarece se poate realizza atat in camera cat si afara (e necesar sa spunem ca efectele sale profunde se manifesta mai intens atunci cand se realizeaza in aer liber, la rasaritului Soarelui).
• SURYA NAMASKARA nu ia mai mult de 3-10 minute pe zi. Acest set de exercitii nu are o actiune limitata numai pe o anumita zona a corpului, ci actioneaza armonios asupra intregului corp.
• SURYA NAMASKARA nu necesita folosirea vreunui echipament si nu necesita de nicio cheltuiala economica, comparand cu salile de gimnastica moderne care trebuie dotate cu aparatura complicata si scumpa. Pentru a putea practica SURYA NAMASKARA avem nevoie doar de 2 metri patrati de spatiu si un covoras pe care sa lucram.
• SURYA NAMASKARA tonifica intregul sistem digestiv datorita extinderii si comprimarii abdomenului, in acelasi timp, maseaza profund toate viscerele: ficatul, stomacul, splina, intestinul, rinichii; activeaza digestia si elimina rapid constipatia.
• SURYA NAMASKARA consolidează treptat centura abdominală, menținând și repurtând, dacă este necesar, organele la locul lor (dacă sunt mutate). Stazele sanguine la nivelul organelor abdominale sunt de asemenea eliminate rapid.
• SURYA NAMASKARA este o combinație armonioasă de mișcări și respirații sincronizate; din acest motiv, plămânii sunt profund ventilați și sângele este oxigenat și detoxifiat datorită eliminării masive a dioxidului de carbon și a altor gaze toxice prin sistemul respirator. În plus, realizarea sa corectă intensifică activitatea cardiacă prin activarea circulației sângelui în întregul corp. Acest aspect constituie una dintre condițiile esențiale ale stării de sănătate. Salutul yogic al Soarelui combate hipertensiunea și tahicardia, încălzește mâinile și picioarele reci.
• SURYA NAMASKARA tonifică întregul sistem nervos datorită întinderii și flexiilor succesive ale coloanei vertebrale. Realizarea zilnică normalizează funcția sistemului nervos simpatic și parasimpatic. Somnul devine tot mai adânc și mai liniștit, iar memoria se îmbunătățește.
• SURYA NAMASKARA îndepărtează rapid îngrijorările și tensiunile interioare, calmând pe cei care sunt anxiosi. De obicei, celulele nervoase se regenereaza mai lent decât celelalte, dar practica asiduă și regulată a SURYA NAMASKARA-ei restaurează treptat funcționarea normală a creierului.
• SURYA NAMASKARA stimulează și normalizează activitatea glandelor endocrine, în special a glandei tiroide, datorită mișcării de compresie realizate la nivelul gâtului.
• SURYA NAMASKARA îmbunătățește aspectul pielii, deoarece activarea generală a circulației sângelui în întregul corp face ca pielea să poata elimina cantități mari de toxine. Ar fi mai bine să realizați acest set de exerciții până la apariția unei ușoare transpirații (NOTĂ: unii yoghini indieni recomandă chiar să o practicăm până când apare o transpirație puternică, dar în condițiile climatice de la noi - cu excepția realizarii pe plajă - acest lucru nu este absolut necesar. În India, datorită temperaturii ambientale, chiar și câteva minute de practică sunt suficiente pentru a provoca transpirație intensă. În orice caz, SURYA NAMASKARA schimbă pozitiv aspectul pielii care reflectă starea noastră de sănătate ca o oglindă. Tenul devine luminos, pielea fiind bine hidratata, întinerită.
• SURYA NAMASKARA întărește întregul corp la nivel global: gâtul, umerii, brațele, articulațiile, degetele, spatele, pelvisul, centura abdominală, coapsele, pulpele și gleznele sunt fortificate treptat, fără a deveni grele sau masive. Se știe că întărirea musculaturii spatelui este un mijloc simplu, dar foarte eficient de combatere a tulburărilor care pot apărea la nivelul pelvisului.
• SURYA NAMASKARA îmbunătățește considerabil aspectul și postura (poziția bustului) femeilor. Pieptul se dezvoltă în mod normal devenind (sau redevenind) elastic și puternic.
• SURYA NAMASKARA stimulează benefic activitatea uterului și a ovarelor, suprimând neregularitatea ciclului menstrual și durerile specifice legate de acesta. În plus, în cazul sarcinii, pentru practicantele SURYA NAMASKARA-ei nașterea e mai ușoară și mai puțin dureroasă.
• SURYA NAMASKARA previne pierderea părului și reduce tendința sa naturală de a incarunti.
• Salutul SURYA NAMASKARA contrabalansează efectul negativ al tocurilor înalte, pantofilor prea strânși, curelelor sau îmbrăcămintei strânse sau foarte strânse; de asemenea, împiedică platfusul și întărește gleznele.
• SURYA NAMASKARA reduce excesul de grăsime pe șolduri, coapse, gât, bărbie și, mai presus de toate, pe abdomen.
• SURYA NAMASKARA reduce proeminența anormală a mărului lui Adam datorită îndoirii succesive a gâtului și a compresiunilor făcute în zona tiroidiană.
• SURYA NAMASKARA elimină mirosurile neplăcute ale corpului favorizand activitatea organelor noastre purificatoare naturale: piele, plămâni, intestine, rinichi.
• SURYA NAMASKARA dinamizeaza si creste capacitatea naturala de rezistenta in fata bolilor, datorita intaririi corpului fizic si a sistemului imunitar.
• SURYA NAMASKARA modeleaza natural corpul (fără exagerarea masei musculare) prin reducerea armonioasă a excesului de grăsime.
• SURYA NAMASKARA confera gratie și siguranta mișcării.
• SURYA NAMASKARA pregătește excelent corpul pentru exerciții de gimnastică sau sport în general.
• SURYA NAMASKARA este cel mai rapid mod de a crea și de a menține un spirit tânăr. Acest aspect este un mare avantaj pentru toată lumea. De fapt, este minunat să vă simțiți gata în orice moment să vă confruntați cu dificultățile vieții cu curaj și încredere în sine, obținând astfel stări de bucurie intense și autentice. Pe scurt, SURYA NAMASKARA deschide ușile pentru o sănătate perfectă, forță, armonie, eficiență și longevitate, aspecte care ar trebui să constituie atributele normale ale fiecărei ființe umane integrate armonios în MACROCOSMOS.
• SURYA NAMASKARA ne poate oferi toate aceste rezultate deoarece coordonează și echilibrează toate funcțiile vitale.
• SURYA NAMASKARA nu este un remediu universal, totuși acest set de exerciții simple, realizate cu perseverență și fermitate, îi recompensează pe practicanti cu o sănătate excelentă și o energie benefică efervescentă, oferind, de asemenea, o noua tinerete persoanelor în vârstă. Practicând zilnic acest exercițiu relativ simplu, viața noastră se va transforma treptat într-un cântec de fericire sui generis, așa cum afirmă mărturiile yoghinilor care o efectuează zilnic de mai mulți ani.
ÎNCEPUTUL PRACTICII PROPRIU-ZISE
Dacă începem să practicăm în mod ferm si in fiecare zi Salutul Yoghin al Soarelui, vom putea sesiza în numai 6 luni schimbări reale spectaculoase, chiar și la nivel fizic. Pentru a ne testa singuri, putem lua in considerare, la inceputul practicii, anumite dimensiuni ale corpului: circumferinta taliei, coapse, piept, biceps si gat; în cele din urmă să ne fotografiem într-un costum de baie. După 6 luni, o perioadă care înseamnă aproape nimic în comparație cu durata unei vieți medii, să ne fotografiem din nou în costum și să comparăm datele vechi cu măsurile actuale pentru a ne putea convinge cu certitudine cu privire la noile rezultate, evidente și din analiza atentă a celor doua fotografii. Chiar și hainele pe care le purtăm vor confirma aceste modificări. La început putem repeta fiecare exercițiu separat, pentru câteva zile, începând cu cele mai ușoare. Nu trebuie să încercăm să obținem perfecțiunea de la început. Atracția pe care SURYA NAMASKARA o va exercita întotdeauna asupra noastră este, printre altele, dată și de îmbunătățirea continuă a execuției.
RITMUL
Majoritatea textelor despre YOGA care descriu SURYA NAMASKARA, omit o indicație esențială: ritmul sau viteza de execuție a mișcărilor acestui set de exerciții. Tocmai din acest motiv, mulți practicanți (în special occidentalii care nu au o indrumare autentica tradiționala) efectuează Salutul Soarelui fie prea repede, fie încet ca ASANA clasice. De la început, este bine să fii atent să nu faci această greșeală frecventă în timpul executării lui SURYA NAMASKARA. Când avem o buna înțelegere a Salutului Yogin al Soarelui, putem efectua întreaga serie de mișcări în 45 de secunde. Primul nostru obiectiv va fi obținerea a 15 SURYA NAMASKARA în 12 minute. După 6 luni de practică neîntreruptă, unii dintre voi pot face cu ușurință 40 de serii în 25 de minute. Aceasta reprezintă o medie bună a execuției SURYA NAMASKARA, care este inutil de depășit. Poate fi structurat, dacă dorim, în două parti: 15 minute dimineața și 10 minute seara înainte de a merge la culcare.
CONTRAINDICAȚII
În general, femeile nu vor practica SURYA NAMASKARA în timpul ciclului menstrual, cel puțin în primele două zile. Această contraindicație depinde foarte mult de situația individuală a fiecărei femei. Femeile insarcinate pot practica Salutul Soarelui până la începutul celei de-a cincea luna de sarcină și după naștere treptat, în măsura în care funcțiile și energiile corporale revin la parametrii lor normali. Practica SURYA NAMASKARA în cazul herniei nu este indicată.
ATITUDINEA INTERIOARĂ ÎN TIMPUL TEHNICII
În timpul fiecărei mișcări este necesară participarea activă a conștiinței. Când facem SURYA NAMASKARA nu trebuie să ne gândim la nimic altceva; în acest mod, vom evita divagatiile mintale și "pauze" de atenție. În plus, vom menține un ritm specific care va rămâne constant în toate repetările lui SURYA NAMASKARA. Acest aspect este foarte important. Putem sa il realizam lent și perfectiunea nu este indispensabila, doar primele 2 execuții, deoarece la început musculatura este încă rigidă, mai ales dimineața. În timpul antrenamentului se recomandă orientarea cu fața spre Soare sau către Est (zori). În același mod este esențial să EVOCAȚI CLAR și să țineți minte, într-un mod ferm și constant, imaginea sferei gigantice de forta a Soarelui. De asemenea, putem să medităm asupra Soarelui, considerându-l ca un adevărat hranitor și distribuitor al întregii vieți terestre. Toată energia noastră, chiar și cea pe care o folosim pentru a realiza Salutul Yogin al Soarelui (pe care o asimilăm apoi pentru REZONANȚĂ), este extrasă din splendoarea și radiațiile sale, deoarece toată hrana cu care sângele este sintetizat și construit continuu vine direct din Lumina pe care o primim de la soare. În plus, fiecare atom al corpului nostru a fost, în timpul său, o stea asemănătoare cu Soarele sau chiar Soarele. Din aceste motive, ne putem gândi, simțindu-l tot mai adânc, în centrul energiilor divine cosmice care se manifestă sub forma Soarelui. Treptat, proporțional cu exercitarea constantă și perseverentă a Salutului Yogin al Soarelui, vom deveni conștienți de semnificațiile sale spirituale și va înceta să fie un simplu set de exerciții pentru noi; această experiență inefabilă va implica întreaga noastră ființă, la toate nivelurile. Datorită acestei atitudini interioare constante, ENERGIA SUBTILA SOLARĂ (HA "+") asimilată YANG - realizând SURYA NAMASKARA - va fi întotdeauna GIGANTICA.
RESPIRAȚIE
Sincronizarea respirației cu mișcările este esențială pentru a face corect Salutul Yogin al Soarelui. Acest lucru poate părea foarte complicat la prima vedere, dar în cele din urmă nu este altceva decât un ritm natural respirator suprapus peste ritmul mișcărilor; într-adevăr, vom observa cât de dificil va fi să respiri diferit de cum e indicat fără să simțiți imediat o senzație de sufocare. În schimb, dacă sincronizăm mișcările și respirația CUM TREBUIE, propria verificare va fi aceea că vom putea efectua un număr mare de serii de mișcări fără să obosim și fără să ne pierdem respirația.
Pentru a învăța repede să respirați armonios în timpul realizării SURYA NAMASKARA, cel mai ușor lucru este să vă amintiți unde sunt momentele de apnee:
• în prima fază (primele 6 mișcări) reținem respirația într-o poziție similară cu cea a unui "V" inversat.
• în cea de-a doua fază (ultimele 6 mișcări) reținem respirația întotdeauna în poziția "V" cu susul în jos și în următoarea. Apoi vom respira, în ambele faze, inclinandu-ne, așa cum este logic. Pentru a facilita memoria, vom prezenta un tabel rezumativ al secvențelor de respiratie-postura.
Când secvența mișcărilor va fi aproape automată și nu vom mai trebui să-i acordăm întreaga atenție, vom continua să învățăm respirația sincronizată cu mișcările. Acest lucru va facilita asimilarea tehnicii într-un timp scurt. UN SFAT UTIL: În primele zile de practică, până când mișcările sunt încă familiare, este necesar să nu se ia în considerare secvența de respirație.
LA CE VARSTA PUTEM INCEPE PRACTICA SURYA NAMASKARA?
Pentru practicarea Salutului Yogin al Soarelui, vârsta nu are aproape nici o importanță. De exemplu, în India există cazuri foarte frecvente de persoane cu vârsta peste 60-70 de ani (inclusiv femei care au avut până la zece copii), care s-au transformat aproape în mod miraculos după doar câteva luni de practică neîntreruptă de SURYA NAMASKARA . Iată câteva dintre efectele spectaculoase obținute la nivel fizic de către persoanele în vârstă din ASHRAM-ul lui SWAMI SHIVANANDA de la RISHIKESH:
• eliminarea grăsimilor excesive pe întreaga suprafață a corpului;
• reducerea naturala a umflaturii burtii;
• îmbunătățirea digestiei;
• reducerea pierderii parului;
• revenirea la culoarea naturală a unghiilor;
• aspectul și culoarea mai proaspete a pielii;
• transpirația, mirositoare înainte, devine inodoră.
Cazurile foarte frecvente sunt și cazurile în care este posibil să se observe întinerirea evidentă la persoanele de o anumită vârstă, care practică cu sârguință SURYA NAMASKARA. Printre tulburările care pot fi vindecate radical prin practica (perseverentă și sistematică) a Salutului Yogin al Soarelui, menționăm: indigestie, constipație, neregularități menstruale, apatie. SURYA NAMASKARA contribuie, de asemenea, la depășirea și eliminarea letargiei (somnolență), a pesimismului, a lenei și a stării de disconfort datorită dinamizării intense a aspectului solar (HA), emisiv, dinamic (YANG "+") al ființei. Se pot obtine și menține cu ușurință, datorită practicii zilnice a SURYA NAMASKARA-ei, atât continența sexuala cât și a abstinența activa. Fostul yoghin DHIRENDRA BRAHMACHARI a declarat că SURYA NAMASKARA a permis stocarea în ființă a unor cantități mari de energie solară subtilă (PRANA) (HA) și corpul nostru fizic devine la fel de luminos ca Soarele. Ca și Soarele, acest exercițiu este compus din 12 părți. În unele tratate ezoterice, YOGA arată cum SURYA NAMASKARA are de fapt 16 părți, dintre care numai 12 sunt ușor accesibile. SURYA NAMASKARA cu 16 mișcări este extrem de dificilă. Tot în aceleași tratate antice YOGA se mai spune că cele 16 aspecte ale Soarelui sunt prezente numai atunci când întreaga creație se află pe pragul dizolvării finale (PRALAYA); în mod normal, doar 12 aspecte distincte ale Soarelui sunt vizibile.
TEHNICA DE EXECUȚIE A CELOR 12 MISCARI CARE SINCRONIZATE CU RESPIRATIA DUC LA REALIZAREA SURYA NAMASKARA
1. Alăturați-vă palmele mâinilor în zona pieptului, degetele mari poziționate pe cavitatea gâtului, la un unghi drept față de celelalte degete; coloana este perfect dreaptă și picioarele sunt paralele și, fără a atinge, foarte aproape. Apoi expirăm încet pe gură, aruncând tot aerul din plămâni; ținându-ne încă mâinile, ne așezăm brațele pe coaste. Expirand profund încercăm să expulzăm - prin retragerea ușoară a zonei abdominale - chiar și ultimele molecule de aer consumat. Când plămânii sunt complet goi, contractăm toți mușchii, începând de la picioare, apoi musculatura gambelor, coapsele, abdomenul (deja contractat prin expirarea forțată), umerii, pieptul, brațele, palmele și gâtul; apoi contractăm sistematic întreaga musculatură a corpului. Erori frecvente de evitat: dacă mâinile nu sunt în poziția corectă și dacă degetele, în afară de degetele mari, nu sunt lipite între ele, plămânii nu se pot goli complet de aerul rezidual.
2. Relaxăm toți mușchii și, cu brațele complet întinse, mergem înapoi, în sus, îndoind zona maximă a pelvisului și îndreptându-ne privirea spre vârful degetelor. Inspirați în același timp încet și profund cu nasul.
Erori frecvente de evitat: dacă nu îndoim bine spatele și zona pelvisului, muschii din spate nu vor fi suficient întinși. 3. Expirați profund pe gură, îndoiți-vă exact ca si cum ati face PADAHASTASANA. Ar fi ideal să vă poziționați palmele în întregime pe pământ. De asemenea, încercăm să aducem capul la genunchi cât mai aproape posibil. În faza finală a mișcării, retragem parțial abdomenul, exact ca la începutul realizării lui UDDIYANA BANDHA (fără a o realiza complet și fără forță). Se admite că, la început, în cazul în care suntem rigizi, palmele mâinilor nu ating pământul. Greseli frecvente de evitat: dacă nu ajungem destul de aproape cu capul de genunchi, îndoirea corpului va fi mai puțin accentuată, iar efectele vor fi mult reduse. Având bărbia apăsată pe piept, se îmbunătățesc treptat toate dezechilibrele funcției tiroide.
4. Inspirați acum pe nas, ținând piciorul drept, inclusiv călcâiul, complet pe pământ; genunchiul drept este împins înainte; piciorul, coapsa și laba piciorului drept formează un "Z". În același timp, împingem zona pelvisului cât mai aproape de glezna dreaptă posibil. Piciorul stâng se întoarce, dar (ATENȚIE!) Nu la maxim, pentru că în acest caz nu va fi posibil să efectuăm corect poziția. Apoi îndreptați-vă spatele și, în același timp, direcționați-vă privirea spre tavan (dacă sunteți în aer liber spre Soare), (ATENȚIE!) amintiți-vă că ochii raman întotdeauna închisi. Greseli frecvente de evitat: Vom avea grijă să nu ținem capul aplecat sau tibia piciorului drept perpendicular pe pământ.
5. Corpul trebuie să formeze acum un "V" inversat; talpile picioarelor sunt întinse pe pământ, ajungând, dacă este posibil, la atingerea solului. Dacă în poziția anterioară am întins piciorul stâng prea în spate, "V" inversat va fi prea deschis și calcaiele nu vor putea atinge solul. Capul e împins înăuntru la maximum, apăsând cu barbia spre piept, spatele este complet drept și privirea interioară este îndreptată spre zona ombilicului. Apoi, contractăm zona abdominală și mușchii coapsei (acestia din urma se contracta aproape spontan, dacă apropiem talpile de sol). Greșeli frecvente de evitat: nu trebuie să rămânem numai pe vârful degetelor și trebuie să încercăm să evităm păstrarea capului drept, deoarece in acest caz această poziție nu este similară cu cea a unui "V" inversat; vom evita de asemenea îndoirea spatelui și contractia abdomenului.
6. Expiram pe gura, întinzandu-ne la sol. Singurele puncte de contact cu solul sunt: bărbia, palmele, pieptul, genunchii și degetele de la picioare. În această poziție abdomenul nu poate atinge pământul, pelvisul va fi bine curbat. Nici măcar nasul nu atinge solul. Eroare frecventă de evitat: nu se întinde bazinul la sol; picioarele nu trebuie să fie orientate în sus, atat degetele de la picioare cât și palmele mâinilor trebuie să atinga solul. Picioarele trebuie apoi să revină la același punct de plecare. La început acest lucru este dificil de realizat, dar putem ajunge acolo cu o practică constantă.
7. Inspiram pe nas, ridicăm cât mai mult capul prin îndoirea zonei bazinului la maximum, dar (ATENȚIE!) corpul nu atinge solul. Singurele puncte de contact cu solul sunt acum degetele de la picioare și palmele mâinilor. Această poziție nu este identică cu BHUJANGASANA. Brațele sunt acum întinse și umerii ușor în spate, pentru a permite pieptului să se extindă înainte. Greseli frecvente de evitat: dacă laba piciorului si restul piciorului nu au fost plasate în poziția corectă în exercițiul anterior, acestea nu vor fi nici acum. Picioarele nu trebuie să atingă solul, iar umerii nu trebuie să iasă în față (împiedicând expansiunea toracelui).
8. Rămânem în apnee cu plămânii plini și ne întoarcem la poziția "V" inversat. Realizarea și posibilele erori ale mișcării nr. 8 sunt identice cu cele descrise în poziția nr. 5. Talpile vor atinge solul, dacă este posibil. Apoi contractăm zona abdominală și mușchii coapselor (care se contractă aproape automat dacă aducem calcaiele mai aproape de sol). Greseli frecvente de evitat: nu trebuie să stam doar pe degetele de la picioare și trebuie să evitam păstrarea capului drept, deoarece această poziție nu mai este similară cu cea a unui "V" inversat. De asemenea, vom evita îndoirea spatelui și menținerea abdomenului relaxat.
9. Acum menținem apneea cu plămânii plini și inversam, în ceea ce privește postura nr. 4, poziția picioarelor, pentru a comprima alternativ si simetric fiecare parte a abdomenului (așa că întindem piciorul drept în timp ce talpa piciorului stâng atinge solul). Erori frecvente de evitat: o altă eroare, pe lângă cele prezentate la punctul 4, care derivă din mișcările anterioare 7 și 8, constă în plasarea degetelor piciorului stang la sol în loc de talpa. În această situație, vom avea tendința de a îndoi în mod incorect piciorul drept, în timp ce piciorul stang nu va fi adus destul de aproape de mâini. La început este foarte dificil să aduci piciorul drept înapoi în poziția de plecare. Pentru a facilita execuția, distribuim aproape în întregime greutatea corpului pe piciorul opus și pe braț (în acest caz, sunt piciorul stâng îndoit și brațul stâng), acest lucru ne va permite să înclinăm ușor pelvisul și vom facilita întoarcerea piciorului întins.
10. Expirand adânc și încet revenim la poziția nr. 3, ne aplecăm înainte ca atunci când facem PADAHASTASANA. Ideal ar fi să se pună palmele mâinilor în întregime pe pământ; capul este cât mai aproape de genunchi. În faza finală a mișcării retragem parțial abdomenul, exact ca la începutul realizării lui UDDIYANA BANDHA (fără să-l realizăm complet și fără forță). Este posibil la început, dacă suntem încă prea rigizi, ca palmele mâinilor să nu atingă solul. Erori frecvente de evitat: dacă nu aducem capul de genunchi cât mai aproape posibil, îndoirea corpului va fi mai puțin pronunțată și efectele sale vor fi reduse parțial. Apăsarea cu bărbia pe piept permite îmbunătățirea tuturor funcțiilor tiroidei.
11. Respirați adânc și încet pe nas, realizăm mișcarea și poziția nr. 2. Deci relaxam toti muschii si venim cu bratele extinse in sus, flexand zona bazinului la maximum si orientand privirea interioara catre varfurile degetelor. Capul este de asemenea adus înapoi. Greseli frecvente de evitat: brațele și spatele nu trebuie să fie relaxate, iar acestea din urmă ar trebui să fie îndoite la maximum; dacă nu îndoi bine spatele și zona pelvisului, musculatura spatelui nu va fi suficient de strânsă.
12. În cele din urmă, expirăm profund și încet pe gură și relaxăm întreaga musculatură a corpului, revenind la poziția inițială (nr. 1), cu palmele mâinilor unite în zona pieptului, degetele mari poziționate in zona gâtului la un unghi drept față de celelalte degete; coloana este perfect dreaptă și picioarele sunt paralele și foarte aproape, fără a se atinga.
